Jesienny rozruch – dlaczego to idealny moment na rozpoczęcie przygody z bieganiem?

Jak zacząć biegać od zera? Poznaj zalety biegania w chłodniejsze, jesienne dni. Sprawdź, jak przygotować się do treningów, uniknąć kontuzji i zadbać o dobrą formę.

SPIS TREŚCI:

Jak zacząć biegać? Zrób pierwszy krok ku lepszemu samopoczuciu
Jak zacząć biegać od zera? Praktyczne wskazówki dla początkujących
Jak dobrze biegać? Odpowiednie ubranie to ważny element udanego treningu
Bieganie lekarstwem na jesienną chandrę? Poznaj korzyści dla zdrowia psychicznego
Jak zacząć bieganie i nie stracić motywacji? Małe kroki do wielkich zmian

Dni stają się coraz krótsze, temperatury spadają, a ciepły koc i herbata wydają się o wiele bardziej kuszące niż wyjście na zewnątrz. Paradoksalnie jednak, to właśnie jesień jest najlepszym momentem w roku, aby rozpocząć przygodę z bieganiem. Brak upałów ułatwia budowanie formy, rześkie powietrze naturalnie hartuje organizm, a ruch to najlepsze lekarstwo na jesienną chandrę. Podpowiadamy, jak bezpiecznie zacząć treningi, w co się ubrać i jak uniknąć najczęstszych kontuzji.

Większość z nas kojarzy początki aktywności fizycznej z wiosennymi zrywami lub noworocznymi postanowieniami. Tymczasem wiosną często brakuje nam czasu, a latem zniechęcają nas wysokie temperatury, które dla niewytrenowanego organizmu są ogromnym obciążeniem. Jesień to pod tym względem czas idealny. Optymalna temperatura do biegów długodystansowych wynosi około 10-15 stopni Celsjusza. Kiedy na zewnątrz robi się chłodniej, nasze tętno nie skacze tak gwałtownie, organizm nie traci tak szybko wody, a my możemy biec dalej i z większą przyjemnością.

# Ruch na świeżym powietrzu – naturalna tarcza ochronna

Wielu początkujących biegaczy obawia się, że wyjście na trening w chłodniejszy lub deszczowy dzień skończy się przeziębieniem. Nic bardziej mylnego – o ile zrobimy to z głową. Regularna aktywność fizyczna na świeżym powietrzu to jeden z najskuteczniejszych, naturalnych sposobów na stymulację układu odpornościowego. Nasz organizm, wystawiany na działanie niższych temperatur, uczy się lepiej radzić sobie ze zmianami termicznymi, co procentuje w sezonie grypowym.

W tym miejscu warto rozwiać wątpliwości dotyczące oddychania. Gdy powietrze robi się ostre i zimne, kluczowe jest to, jak nabieramy tchu. Najlepiej starać się brać wdech nosem (który ogrzewa i filtruje powietrze), a wypuszczać ustami. Jeśli podczas wysiłku oddychanie samym nosem staje się niemożliwe, warto osłonić usta i szyję cienką chustą wielofunkcyjną (tzw. kominem), która stworzy barierę termiczną dla zimnego wiatru.

– Przy bieganiu warto spojrzeć na organizm trochę szerzej niż tylko na same nogi. Istotny jest cały wzorzec ruchu , to – jak pracuje miednica, tułów, ręce, jak stawiamy stopę, ale też jak oddychamy. Oddech powinien współpracować z ruchem, a wraz ze wzrostem intensywności naturalnie zmienia się też sposób oddychania. Nie ma potrzeby na siłę pilnować, żeby cały czas oddychać wyłącznie przez nos – przy mocniejszym wysiłku oddychanie ustami jest zupełnie naturalne. Jeżeli natomiast ktoś dopiero zaczyna biegać albo wraca po dłuższej przerwie, dobrze byłoby wcześniej sprawdzić u fizjoterapeuty jak wygląda jego ruchomość, napięcie mięśniowe czy wzorzec ruchu. Możemy wtedy wychwycić pewne ograniczenia i dobrać trening tak, żeby nie doprowadzić od razu do przeciążenia. Tak pięknej jesieni jaką mamy w tym roku szkoda na kontuzje! – mówi Mateusz Worobel, fizjoterapeuta, współtwórca Medbox 3.0 – olsztyńskiej Kliniki Zdrowia i Ruchu.

Fot. Mateusz Worobel Fot. Medbox 3.0

# Jak uniknąć kontuzji? Rozgrzewka to podstawa

Jesień wymaga od nas nieco więcej szacunku dla własnego ciała. Kiedy na zewnątrz jest chłodno, nasze mięśnie, ścięgna i więzadła są sztywniejsze, a co za tym idzie – bardziej podatne na naderwania czy przeciążenia. Złota zasada brzmi: nigdy nie zaczynaj biegu bez rozgrzewki! Co ważne, jesienią najlepiej wykonać ją jeszcze w domu. Wystarczy kilka minut krążeń ramion, wymachów nóg, przysiadów i truchtu w miejscu, by podnieść temperaturę ciała przed wyjściem na zewnątrz. Jeśli dopiero zaczynasz, zapomnij o szybkim tempie i długich dystansach. Twój organizm musi zaadaptować się do nowego bodźca. Najlepszym sposobem na start są tzw. marszobiegi, czyli przeplatanie np. 1 minuty truchtu z 2 minutami energicznego marszu.

– Największym błędem u początkujących biegaczy jest narzucanie sobie zbyt ambitnych założeń lub też nie narzucanie ich sobie wcale. Jakieś plany ZAWSZE trzeba mieć, jednak na początku niech będą dość delikatne. Poprostu róbmy co możemy nawet jeśli na początku miałoby to być 5 min biegu dziennie. I nie zasłaniajmy się zmęczeniem, tu zawsze przywołuję norweską filozofię ruchu i aktywności: wracasz po pracy i jesteś zmęczony? To odpocznij – wyruszając w przestrzeń lub na basen. Twoje ciało i umysł szybko Ci za to podziękują, wystarczy ten pierwszy czy drugi raz się przełamać. A teraz jest na eksplorację przestrzeni wprost idealny czas, bo jesienne barwy fundują nam dodatkowo koloroterapię zupełnie za free. Nerwy dzięki tym dodatkowym wizualnym bodźcom odpoczywają, a my trenujemy serce – zauważa Monika Jacyszyn – aktywna trenerka biegania, założycielka olsztyńskiej szkółki „Lekkoatletyka na najmłodszych”.

Monika Jacyszyn Fot. facebook

# Nie ma złej pogody, jest tylko złe ubranie

Jedną z największych barier przed jesiennym bieganiem jest dylemat: „w co ja mam się ubrać?”. Podstawowym błędem początkujących jest ubieranie się zbyt ciepło. Złota zasada mówi, że wychodząc z domu na trening, powinieneś odczuwać lekki chłód. Rozgrzejesz się już po kilkuset metrach biegu. Najlepiej sprawdza się system „na cebulkę”. Pierwszą warstwą powinna być bielizna termoaktywna (nigdy bawełna, która zatrzymuje pot i wychładza organizm!), drugą – warstwa docieplająca (np. lekka bluza dla biegaczy), a trzecią – ochrona przed wiatrem i deszczem, czyli cienka wiatrówka. I to wtedy gdy jesień na poważnie rozszaleje się z niższymi temperaturami.

– Dobra rada: po przestąpieniu progu domu wybierając się na trening – powinno nam być trochę zimno. Po kilku – kilkunastu minutach biegu już będziemy czuli jakby temperatura była o 10 stopni wyższa niż w rzeczywistości. I dlatego nie zapominajmy o nawodnieniu. To nie muszą być jakieś bardzo wyszukane izotoniki. Często wystarczy woda z cytryną i miodem lub/i z lekkim dodatkiem soli. Fajnie podczas treningu mieć taki napój ukryty gdzieś pod drzewem w specjalnym bidonie termicznym, żeby nie wychłodził się zbyt szybko. Napicie się czegoś zimnego na rozgrzane gardło chłodniejszą jesienią może być mocno ryzykowne – zauważa Paweł Pszczółkowski, biegacz, fizjoterapeuta, trener Pszczółkowski Team.

Paweł Pszczółkowski Fot. facebook

– Jesień poza pięknymi barwami i optymalną temperaturą to jednak także coś jeszcze: więcej deszczu, mżawki i mgieł, gorsza widoczność i różnego typu „niespodzianki” takie jak korzenie czy śmieci, które mogą kryć się pod często śliskimi liśćmi.Jak wyjść na trening i czasem w średnio sprzyjającej aurze, od razu nie skręcić sobie kostki? Bo przecież mimo ogromnych na to nadziei – jesień do końca nie będzie sucha, słoneczna i złota i w końcu pokaże nam swoje bardziej mroczne oblicze. Jesienią, gdy robi się mokro i szaro zalecałbym szczególna ostrożność i nie szarżowanie z prędkością.

Z pro-tipów technicznych: ja jesienią trochę inaczej wiążę buty. Sznurówki prowadzę po skosie i mocniej dopinam górną część buta, dzięki czemu lepiej przylega on do pięty i okolicy ścięgna Achillesa. Przy błocie i śliskiej nawierzchni stopa mniej „lata” w bucie, a biegacz zyskuje trochę więcej kontroli nad każdym krokiem. Gdy źle staniemy, jest mniejsza szansa na kontuzję – instruuje olsztyński trener.

# Bieganie – lekarstwem na jesienną chandrę

Krótsze dni i brak słońca potrafią mocno dać się we znaki naszej psychice. Wielu z nas dopada wtedy jesienna chandra, brak energii i zniechęcenie. Bieganie to potężny zastrzyk endorfin (hormonów szczęścia) i dopaminy. Nawet 30 minut wolnego truchtu po parku potrafi całkowicie odmienić nastrój, zredukować stres nagromadzony po całym dniu pracy i ułatwić zasypianie. To moment, w którym walczymy nie tylko o kondycję fizyczną, ale przede wszystkim o higienę głowy.

– Są ludzie którzy podchodzą do biegania mocno medytacyjnie i wracając z samodzielnego biegania są bardziej wyciszeni i uspokojeni. Ja z racji tego że prowadzę grupę i bardzo lubię ludzi, zachęcałabym – zwłaszcza gdy zrobi się ponuro – do wspólnotowego biegania z innymi. Skumulowana energia potrafi przenosić góry, jeśli chodzi o kwestie motywacyjne. W grupie dostaje się wsparcie, a człowiek zaczyna się czuć częścią większej całości,w grupie budują się przyjaźnie i kontakty, które przenoszą się również na zwykłe, pozabiegowe życie. Wydaje mi się że towarzyski wymiar biegania jesienią- gdy zaczyna brakować plenerowych imprez, które „w sezonie” w naturalny sposób gromadzą ludzi – jest szczególnie wart podkreślenia – mówi Justyna Gołębiowska, instruktorka, założycielka grupy Slow Jogging w Olsztynie.

Justyna Gołębiowskai Fot. facebook

# Zrób pierwszy krok

Nie czekaj na mityczny „odpowiedni moment”, 1 stycznia czy pierwsze dni wiosny. Idealne warunki nigdy nie nadejdą. Jesień ma do zaoferowania wspaniałe kolory, rześkie powietrze i puste alejki w parkach. Wyciągnij z szafy buty sportowe, ubierz się na cebulkę i po prostu wyjdź z domu. Twoje ciało i umysł szybko Ci za to podziękują.

– Mimo, że jestem trenerką i zajmuje się bieganiem od 25 lat to wcale nie mam tak, że na trening zawsze biegną jak na skrzydłach. Ja też muszę się czasem zmuszać. Mały kilkunastominutowy trening trzy razy w tygodniu to już będzie dobry początek. Gdy mamy ulewę lub przechodzą jesienne wichury- spokojnie przełóżmy go na następny dzień próbując wypatrzeć okno pogodowe.

– Latami rozmawiając z innymi biegaczami mogę śmiało stwierdzić, że wielu z nas wciąż mierzy się ze spadkiem nastroju, brakiem motywacji i chęci. Mimo to posuwamy sprawy do przodu – ale głównie wtedy gdy mamy jasno określone cele i plan minimum, bez tego – nasz mózg gubi się w chaosie. Bo tu wcale nie o niezawodne, stalowe ciało tu chodzi – ono przyjdzie z czasem, a o nasz konsekwentny umysł. Dobrze jest gdy prowadzi nas zdeterminowana głowa, a mądre coraz sprawniejsze ciało idzie za nim. O to przecież chodzi w każdym sporcie i to tak naprawdę niezależnie od pory roku – podsumowuje Monika Jacyszyn.

Agnieszka Porowska